ダイエット小ネタ②２０分の法則で食べすぎ防止

2025年06月02日 ブタ子

「ついつい食べ過ぎてしまう…」そんな悩みを持つ方は少なくありません。実はその原因の多くは、「満腹感のタイミング」に関係しています。ここで意識したいのが、ダイエットの基本中の基本とも言える「２０分の法則」です。

満腹感はすぐには来ない

私たちが「お腹いっぱい」と感じるのは、胃が物理的に満たされた瞬間ではありません。実際には、脳の視床下部という部分が、血糖値の上昇や消化器からの情報を受け取って、満腹中枢を刺激することで「もう食べなくていいよ」と指示を出します。このプロセスには約２０分かかると言われています。

つまり、食事を始めてから２０分以内は、まだ脳が満腹と感じにくい状態にあるのです。ここで急いで食べてしまうと、「まだ足りない」と感じて余計に食べてしまい、後から苦しくなる…という悪循環になります。

よく噛んでゆっくり食べるメリット

「２０分以上かけて食べる」ことを意識すると、食べる量を自然に減らせます。そのカギとなるのが「よく噛む」ことです。目安としては一口につき３０回以上噛むと理想的です。

よく噛むことによって得られる効果は以下の通り：

• 満腹感を感じやすくなる
• 消化吸収が良くなる
• 食べ過ぎを防ぐ
• 食後の血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ

実践のコツ

すぐに２０分かけて食べるのが難しいという人も多いと思います。そこでおすすめしたい簡単な方法がこちら：

• 箸を置く習慣をつける：一口ごとに箸を置くと自然にペースが落ちます。
• 水や汁物を合間に飲む：食べるスピードを緩め、満腹感を得やすくします。
• １品ずつゆっくり食べる：混ぜながら食べるより、ゆっくり一品ずつ味わうほうが◎
• 会話を楽しむ：食事中に会話を挟むと、自然に食べる時間が長くなります。
• 鑑定で反省：体型鑑定で毒舌鑑定結果を見れば、自然と食が穏やかになります（多分）。

注意点とアドバイス

「早食いの癖がある」という人は、育った環境や習慣が影響していることも多いので、無理に矯正しようとせず、少しずつ意識を変えていくことが大切です。特に、仕事や家事で忙しい人は「２０分なんて無理」と思いがちですが、まずは「今より５分長く」を目指すだけでも効果があります。

※誤ったダイエットは健康を損なう恐れがあります。必ず医師や管理栄養士など専門家の指導を受けてください。